Kako lakše zaspati? 7 dobrih navika koje će vam pomoći

Muči li vas pitanje kako lakše zaspati, niste sami. Nesanica je sve veći problem današnjice. Sve manji broj ljudi spava preporučenih 6 do 8 sati u odrasloj dobi, a manjak sna dovodi do različitih psihofizičkih problema. Ako spavate tek 6 sati svaki dan, nakon tjedan dana imat ćete osjećaj da ste budni 48 sati.

Postoji niz dobrih praksi koje vode do boljeg sna, a usvajanje dobrih navika omogućit će vam sretniji život. Nemojte štedjeti na snu jer ćete negdje drugdje morati to nadoknaditi.

Ako vam se ponekad dogodi besana noć, ne znači da patite od nesanice. Možda ste previše jeli uvečer, možda ste imali neobično stresan dan ili je naprosto prevruće da biste se opustili. No ako navečer liježete u krevet, a navala misli vam ne da da se smirite i preispitujete sve „što da sam“ i „što ako“ situacije, teško ćete zaspati jer ćete se zapetljati u beskonačnoj petlji misli koja će vas sve više uznemiravati. To se uglavnom događa u iznimno stresnim situacijama, ali i kod osoba koje se nisu dovoljno opustile i pripremile za spavanje.

Kako lakše zaspati u 7 koraka:

Iako ne postoji formula za spavanje koja će na sve osobe djelovati isto, pokazalo se da nekoliko dobrih navika koje usvojite dugotrajno znače i dobar san. Počnite ih primjenjivati i uskoro ćete vidjeti rezultate.

Zašto uskoro, a ne odmah? Jer navikama treba vrijeme. Navike su nešto što ide automatizmom i što zapravo od rođenja nesvjesno učimo.

Roditelji su nas kao bebe stavljali na počinak u određeno vrijeme, nakon kupanja, bočice mlijeka i uspavanke te su nas ti rituali uspavljivali. Kako bebe vole rutinu da se lakše pripreme za spavanje, tako i kod odraslih osoba rutina postaje dosadno predvidljiva – i odlična za san ako je ono posljednji korak rutine!

1. Ugasite mobitel sat-dva prije odlaska u krevet

Da biste lakše zaspali, smanjite utjecaj plavog svjetla koje zapravo imitira danje svjetlo i čini vas budnima.

Plavo svjetlo gasi vaše hormone spavanja šaljući poruku tijelu da je još uvijek dan. Umjesto da navečer zurite u mobitel i time dodatno stimulirate mozak kojem poručujete „hej, još nije vrijeme za spavanje!“, ugasite mobitel i posvetite se relaksirajućim aktivnostima.

I TV emitira plavo svjetlo, no manje je „zlo“ od mobitela jer je pasivniji medij, a i udaljeniji od očiju. Iz tog razloga ljudi nerijetko i zaspu pred televizorom koji ih „umori od dosade“.

No imajte na umu da navečer smanjite količinu svjetla u prostoriji u kojoj jeste i date svom tijelu šansu da proizvede hormon sna melatonin.

2. Idite na spavanje do 23 sata

Najbolji sati za spavanje su između 22 h i 6 ujutro. Odlazak u krevet iza toga je štetan za ljudsko zdravlje i direktan je uzrok mnogih modernih bolesti. Nerijetko ćete čuti da je najbolji san onaj koji odspavate do ponoći.

Priroda djeluje i kreće se po preciznim ritmičkim krugovima, a ljudi djeluju unutar ritma prirode.

Odaberite odlazak na počinak između 22 i 23 sata svakog dana i neka vam to bude navika koju ćete provoditi svakog dana.

Budite se u 6 ili 7 ujutro kako se ne biste prespavali jer vam je potrebno oko 16 sati razmaka između ustajanja i odlaska na počinak kako biste lakše zaspali, odnosno kako biste bez problema utonuli u san.

3. Ugasite sva svjetla u spavaćoj

Spavanje bez zastora dok vam svjetlo učine lampe prodire u spavaću sobu nije problem za dio ljudi, no borite li se s nesanicom, znajte da vam zamračena soba može itekako pomoći da lakše zaspete. I to jako, jako zamračena soba.

Ugasite razne lampice i navucite zastore koji u cijelosti zamračuju sobu te si dajte tijelu mogućnost da proizvodi melatonin.

4. Rashladite sobu

Optimalna temperatura za dobar san kreće se između 19 i 21 stupanj, no u pravilu može biti i niža.

Visoke temperature nerijetko uzrokuju znojenje i česta buđenja noću, stoga ne čudi što se ljeti borimo sa snom više nego zimi.

5. Smanjite izvore buke

Buka je još jedan od velikih i značajnih faktora koji remete san, odnosno mogućnost da utonete u san. Kako biste lakše zaspali, pobrinite se da uklonite izvore buke.

Stišajte mobitel jer vam notifikacije mogu samo smetati da se opustite.

Zatvorite prozore živite li u bučnoj sredini.

Stavite čepiće za uši koji će vam eliminirati većinu zvukova.

Upalite neki izvor tzv. bijelog šuma, poput pročiščivača zraka ili ventilatora koji će vas izolirati od udaljene buke.

6. Odaberite pamučnu posteljinu

Mekana, prozračna pamučna posteljina najbolja je za naše tijelo.

Grube i krute tkanine ne ostavljaju ugodan osjećaj, ne grle nas onako kako volimo. Ako naša koža ne može disati, ako se znojimo, petljamo ili borimo s tkaninom, osjećamo nelagodu koja ne surađuje sa snom.

Jeftina posteljina nerijetko je proizvedena od upravo takvih materijala.

Ulaganje u dobru posteljinu koja traje, koja je napravljena od organskog pamuka, ne samo da će duže trajati od jeftine posteljine, već će vam omogućiti i da lakše zaspete.

Koža je naš najveći organ na tijelu, priuštite mu ugodu.

7. Primijenite neku od prirodnih tehnika uspavljivanja

Brojenje ovaca ne funkcionira. Iako je ta tehnika zasnovana na dosadno, repetitivnom, uzorku, velik broj ljudi zapravo se preoptereti brojanjem da ne mogu zaspati.

a) Pokušajte s čitanjem.

Pored kreveta držite knjigu, uvijek istu, i svake večeri čitajte dio knjige. Neka to ne budu uzbudljivi krimići, već neko dosadnije štivo koje ipak ima neku radnju da vas odvuče od vaših trenutnih misli.

b) Isprobajte tehniku disanja 4-7-8

tehnika disanja u koju se mnogi kunu zasniva se na broju sekundi u ciklusu disanja. Pretpostavka je da određeno trajanje udisaja, zadržavanje daha i zatim izdisaja djeluje kao prirodno smirujuće sredstvo na vaš živčani sustav.

Kao i sa svakom tehnikom, i kod ove treba vježbanja. Možda vam neće biti učinkovita prvi put kad ju primijenite, no njezin začetnik dr. Andrew Weil tvrdi da je iznimno uspješna kad ju savladate.

Tehnika se izvodi na sljedeći način:

1. zatvorite usta i udišite 4 sekunde
2. Zadržite dah 7 sekundi
3. Izdahnite zrak korz usta tijekom 8 sekundi
4. ponovite ovo 4-6 puta

c) Primijenite obrnutu psihologiju

Umjesto da si govorite „moraš zaspati“, pokušajte ostati budni. Jedno istraživanje iz 2013. godine pokazalo je da su oni koji su pokušavali ostati budni namjerno zapravo brže i lakše zaspali od onih koji su se tjerali da zaspu. Mozak je zeznuta stvar